Сколько делать повторений в рабочих подходах для максимального и длительного прогресса

Все лучшие атлеты, с которыми я знаком, предпологают, что оптимальными для сжигания жира являются 8-15 число повтрений. Большинство людей, которые имеют мускулистое тело, получат максимальную выгоду от выполнения 6-8 повторений. Повторение - это мерило, которая обозначает то, сколько раз Вы поднимите ту или иную силовую нагрузку в полном одном или нескольких подходе, т.е. и подъем и опускание. Если вы будете использовать большие снаряды, то вы вам придется делать мало повторений, и вам придется много отдыхать между подходами( в таком случае будет развиваться сила). Но есть разные виды силы требующие специфического подхода повторений .В каждом случае будут развиваться различные физические свойства, и будут решаться разные задачи.  Итак, мы выяснили что, для суперкомпенсации мышц нужно  делать от 8 до 12 повторений в подходе и отдыхать между ними по 2 или 3 минуты. Хороший рост мышц будет тогда, когда Сколько делать повторений Вы даете им максимальное напряжение и питаете достаточным количеством питания. Если какой-то составляющей не будет, то не будет и гипертрофии. У каждого человека мышичныеволокна разной пропорции. Что это знает? Например совсем не давно я видел молодого бодибилдера, лет 14 , в свои 14 лет он делал жим лежа 65кг. Это значит что у него больше быстрых волокон, нежели медленных. Всегда нужно помнить, что массу растят большие веса, большое количество подходов, длительный отдых между подходами и малое количество повторений в подходе. Для наращивания силы отдыхайте от 3 до 5 минут. Такое продолжительное время отдыха связано с тем, что во время силовой тренировки (большие веса, малое число повторений) потребляется очень много энергии, вырабатываемой системой енергообеспечения

Вспомогательные упражнения. Отстающие мышцы, как их тренировать

Одна из наиболее распространенных ошибок, совершаемых сортсменами, - это недостаточное использование вспомогательных упражнений. Чем выше класс атлета, тем больше выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем больше должен быть его выбор вспомогательных упражнений. Одна из наиболее распространенных ошибок, совершаемых спортсменами, - это недостаточное использование вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения условно можно разделить на три основные группы. Но тут появляется еще один вопрос - как определить какие именно мышцы остают и на что стоит обратить внимание. В этом случае спортсмены применяют следующую схему: 1. Условное разложение упражнения на отдельные под фазы;2. смотрят на какой части траектории наступает затруднения и мышцы могут поднять.многие атлеты уделяют большое внимание дополнительным и вспомогательным упражнениям, выполняя до 25 и более серий за   тренировку. Однако, несмотря на все их усилия, результаты в основных соревновательных движениях не неувеличивается Вспомогательные упражнения для жима лежа. Для начала необходимо определить свои отстающие мышцы исходя из той части движения, в которой наблюдается наибольшие затруднения:

правильно тренируйте медленные мышечные волокна

Все мышцы состоят из мышечных волокон - меоцитовых нитей или мышечных волокон которые делят на несколько основных типа. Выделяют несколько типы, которые специализируются на разных видах способах функциях энергообеспечения. ММВ - мало утомляются. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. На одну мишычную нить в среднем приходиться 1-3 капилляров и от 0-6 нервных окончаний. Благодаря этому во время работы они обеспечиваются необходимым количеством кислорода и атф добываемого из окисленных жиров.  По ряду структурно-функциональных характеристик мышечные клетки скелетной мускулатуры разделяются на два типа:  "    Быстрые или белые мышечные волокна подтипа быстрее , ультра быстрее и высоко пороговые "    Медленные мышечные волокна, (красные мышечные волокна) - о них пойдет речь в данной статье.  Также существуют и дополнительные под типы например: соединительные, и временнее используются для восстановления поврежденных. В их саркопазме имеется большое количество органел и наблюдается высокая активность окислительных ферментов. Тренировать ММВ нужно через 48 часов или 76 часов после тренировки красных волокон. Как показали исследования раньше, красные мышечные волокна имеют незначительную гипертрофию или разрастание но недавно новые исследования применявшие современные методы обнаружило что у культуристов высшего уровня поперечное сечение мышечных волокон у обоих типа (красных и белых) одинаково. Можно экспериментировать, тренируя только ММВ (между тяжелыми тренировками Медленные мышечные волокна можно отдыхать всего два дня). Некоторые тренируют БМВ и ММВ в один день. Только нужно понимать, что после тренинга ММВ нельзя делать больше НИЧЕГО. Медленные мышечные волокна можно тренировать после быстрых волокон.

виды тренировочных циклов

Главное в тренировках увеличения весов Если вы работаете на рвете жопу но с одними и теми же весами тогда все ваши усилия идут в унитаз Первое правило при наборе массы и силы прогрессия нагрузки то есть увеличения веса снаряда и отягощения Но увеличить нагрузку довольно трудно не циклируя нагрузку Показателем эффективности ваших тренировок должна проделанная работа которые вы проделиваете а не вода в виде пота Тренировочные циклы и програми бывают разные но основываются они на принципах Чем лучше вы усвоите эти принципы тем эффективнее будут ваши тренировки Сначало новички прогрессируют очень бистро по всем фронтам Становая тяга жим лежа приседы каждое последующие выполнение любого из упражнений сопровождается прибавкой результата или травмой Но со временем вы начинаете замечать странные вещи Оптимальная длина цикла тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС составляет 6 месяцев  Тренировочный цикл Если прогресс продолжается в одном упражнении то сто пудов останавливается развитие или даже происходит откат в другом случае он тянется долго но для етого надо начинать цикл с как можно меньших процентовок Называется этот процесс тренировочным циклом и требует к себе самого ответственного подхода Многие спортсменов применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и ето правельно другой путь мение ефективен Очень важно ставить перед собой небольшие цели это даст вам возможность вам избежать разочарований торопись, медленно говорили древние и при этом ставили новые рекорды год за годом К такому аргументу в пользу циклов пусть даже из области сопредельного спорта нельзя не прислушаться Вообще лутше метода цеклирования нагрузок вам ненайти только с ним вы будите прогресировать но нужно правельно им управлять а не плыть по течению тренировок Один из наиболее эффективных циклов для спортсменов рассчитан на 12 15 недель и его целью является повышение веса снаряда на 4 10 кг в каждом упражнении В первую неделю спортсмен  работает с 80 от тех весов которые он поднимал на пике предыдущего цикла при том же числе повторений Нагрузка постепенно увеличивается Через 8 11 недель снова достигается прежний максимум и еще есть время на то чтобы побить собственный рекорд На последних неделях цикла спортсмен упорным трудом добивается повышенного результата

Приседания со штангой на плечах, правильная техника

приседания со штангой на плечах базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге и в любом другом виде спорта для развития мышц бедра и ягодиц и торса спортсмен делающий упражнение приседает и затем подимается с отягощением на плечах но возможны варианты, возвращаясь в исходное положение стоя. Приседания считаются одним из самых результативных упражнений не только в силовом спорте но и в общефизической подготовке а также используются в качестве вспомогательного упражнения в тренировке спортсменов практически всех видов спорта  Приседания со штангой на плечах Активные мышцы: Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс, большая ягодичная мышца мышцы задней поверхности бедра двуглавая мышца бедра бицепс бедра разгибатели спины прямые мышцы спины, мышцы кора полусухожильная мышца полуперепончатая мышца Особенность этого упражнения в том что оно вовлекает в работу почти все мышцы тела Очень сильно в статическом режиме работают все мышцы спины и ног удерживая штангу и вертикальное положение тела дополнительно в приседаниях участвуют почти все остальные мышцы ног как помощники и стабилизаторы Бицепс бедра имеет два прикрепления одно под коленом другое на тазовой кости Когда при подъеме из достаточно глубокого приседа происходит выпрямление в тазобедренном суставе бицепс участвует в этом весьма активно То же самое касается и полных жимов ногами лежа на тренажере Штанга помещена на стойке Взять гриф расположив руки на ширине удобной для вашего типа телосложения чем длиннее конечности тем больше ширина хвата подсятте под гриф расположив его на трапецыях чуть выше тыльных частей дельтовидных мышц локти отвести назад Штанга не должна располагаться слишком высоко на шее это больно поэтому некоторые обматывают гриф полотенцем но гриф и недолжен лежать на шее самая высока точка положения грифа это трапеции Этого можно избежать если правильно выполнять упражнение Существует два вида расположения грифа высокое и низкое

как делать правельно и без ошибок жим лежа

И так начнем работу, я буду поочередно, выделять те моменты на которых хотел бы сфокусировать ваше внимание и давать им подробное объяснение, опираясь в своих мыслях на прочитанный мною материал из книг, свой собственний опит и опит других людей и, других статей Жим лёжа - это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. Делающий  упражнение ложится на скамейку, ложит гриф штанги до касания с грудью и жмет  до полного выпрямления в руках. Используется в бодибилдинге и многих других видах спорта как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы , вообще как упражнение развивающее целый комплекс мышц. Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличающаяся от культуризма техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтоидов и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.. Хотя я не совсем понимаю зачем портить упражнение и питаться сделать из него изолированное. Вы же сами уменьшаете количество работающих волокон в мышцах которые задействованы в упражнении, как делать жим лежа Запомни: настоящих достижений нельзя добиться, тыкаясь туда-сюда, как слепой котенок. Миллионы культуристов по всему миру уже вывели формулу успеха. Польза      У любителей силовых видов спорта хорошо прослеживается одна тенденция: часто они могут не уделять нужного внимания таким многосуставним упражнениям как приседания или становая тяга, но никогда этого не происходит с жимом лежа. Жим от груди действительно безумно популярен, и даже очень далекие от спортзала люди, оказавшись в нем, интуитивно начинают занятия именно с жима. Наверное это связано с пониманием того что чем больше твой жим тем ти становишься опаснее в драке. А вес подымаемой  с груди штанги является своего рода универсальным ранжиром среди занимающихся. Как в культуризме работать со скамьей для жима В исходном положении атлет лежит на скамье, плотно прижав к ней таз и плечи но не поясницу она должна быть прогнута. Стопы прижимаются к полу. Нужно правильно держать стойку, важно чтобы не получить травму в дальнейшем. Для отработки  техники грамотного положения тела можно применить подставки под ступни. Подъём штанги не будет заставлять выгибать спину. Этот пауэрлифтерский приём не нужен для равномерной работы над собой в бодибилдинге и фитнесе... подробнее читайте на где мы раскрываем все секреты здорового тела. Выполняйте вспомогательные упражнения для проработки слабых мест, К примеру если слабый дожим то делайте жим лежа узким хватом. Упражнение тренирует трицепс и внутреннюю поверхность грудных мышц. Узкий хват - понятие довольно размытое. В данном упражнении под узким хватом понимается расстояние рук, уже, чем ширина плеч. Если плохой отрыв с груди делайте жим  тяжолих гантелей.   С техникой выполнения жима ты уже хорошо знаком, в данном упражнении штанга ложится  на нижнюю часть грудных мышц. Если хочешь проработать грудь - не выпрямляй полностью локти  в верхней точке. Если трицепс, то, соответственно, руки выпрямляются.Мое любимое выражение "Чтобы много жать-надо много жать" и это действительно так. Для того чтобы иметь хорошые  прогрес в спорте или же просто красивое спортивное тело нужно постоянство в тренировках и само собой желание, а все остальное: правильную технику выполнения, программы и любую интересующую информацию ты найдете у меня.

надо делать становую тягу

Ста'новая тяга - упражнение со свободним весом чаще всего в качестве снаряда используется штанга. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных упражнений в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим Первый - класический стиль - из позиции ноги на ширине плеч но зачастую еще уже. Второй - сумо - ступни расставлены максимально широко тоже невсегда часто спортсмени тянут в стойке средней межу етими двумя вариантами, полусогнуты в коленях - почти до стойки "мабу" (наездника). Подойдите к грифу, возьмитесь за штангу , некогда не используйте лямки от них будет только хуже , ступни  поставьте на расстоянии полуметра друг от друга. Хват - верхний, "в замок", как делать становую тягу Не смотря на большые  споры о правильности хвата - откритый или закрытый хват" - принципиального значения это не имеет. Аналогично выполнять ли становую тягу из классической стойки, или "стойки сумо" - личное дело спортсмена, а точнее сказать его телосложения. В целом, "сумо" позволяет подимать больший вес но не всем если ноги длинние то сумо неподойдет, но с непривычки всё может обернуться совершенно иначе. Объяснить эффект "сумо" довольно просто - в этой стойке чуть больший вес вытягивается за счет силы ног. Взгляд должен быть направлен строго вперед. В позитивной фазе торс поднимается следом за головой. Начав выполнение становой тяги с опущенными вниз головой, вы рискуете потерять равновесие и нарушить технику. Много спортсменов лучше приседают, чем тянут - обычно на 10-15 кг. Хотя бывают и обратные ситуации, когда становая тяга опережает приседаний на 10-20 кг. Подобно приседаниям, становя тяга является одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы.

Приседания со штангой на плечах, правильная техника, виды и особенности приседаний

Добрый деньсегодня разберем по полочкам одно из лучших упражнений которое и самое технично сложное приседания со штангой на плечах.Оно входит в тройку силового троеборства (пауэрлифтинга) и в так называемую святую троицу базовых упражнений для максимально бистрого набора силы и массы.Незабываем что одного без другого не бывает. В приседаниях со штангой на Читать далее